听过 肌酸 （Creatine）吗？随着健身风潮逐渐盛行，许多人都开始建立规律运动和健康的饮食习惯，也开始想了解其他有助於建立肌肉或提升健身表现的营养补给品，除了乳清蛋白丶肌酸可能也是健身者不可或缺的好伙伴，但相较前者来说，肌酸可能仍只有较少的运动爱好者听过。因此本文将介绍肌酸的六种功用及好处。 肌酸六种功用 1. 提升运动表现 肌酸可以提升磷酸肌酸（Phosphocreatine）在肌肉中的存量，帮忙制造三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate, ATP），你可以将其视为人体活动时所需要的能量，它们会被储存在肌肉内，而当肌肉活动时，这些 ATP 便会被分解。当我们进行激烈运动或是训练时，人体就会大量的消耗与制造ATP，来应付庞大的能量消耗，然而就像赚钱总是比花钱慢一样，消耗的速度也比制造快，这也是为什麽我们无法在高强度的活动中坚持太久的原因。若透过补充肌酸提高 ATP 的制造量，便能延长运动时间，提高运动表现。 2. 增加肌肉量 肌酸可以促进蛋白质的产生，协助建立肌肉纤维。生物医学期刊（BMC）的研究也指出，肌酸可以提高类胰岛素生长因子1 （Insulin-like growth factor 1 , IGF-1）在体内的浓度，除了可以增强肌肉的强度和耐力外，它也能提高肌肉对葡萄糖和胺基酸的吸收量。另外，肌肉在视觉上要看起来有相当的份量，水分也是不可或缺的重要因素。由於人体有 70% 是水分，组织中的含水量影响了体积大小，这也是为什麽有些人在中断重量训练 1~2 礼拜後，便觉得肌肉看起来有缩水的感觉，其原因便是肌肉中所含的肝醣与水分流失所造成。 另外，人体为了避免肌肉的过度生长，会分泌一种肌肉生长抑制素（Myostatin），但是肌酸可以适度的抑制这种激素的浓度，相对地提高肌肉生长速度。（推荐阅读：不只健身才吃！乳清蛋白原来能增肌减肥） 3. 加速肌肉生长 根据应用生理学期刊（Journal of Applied Physiology）的研究，在持续补充肌酸的情况下，每周所能生长的肌肉量会比未补充者多；另一项来自美国国家生物技术资讯中心（NCBI）的研究则发现，在参与实验的人当中，使用肌酸补充品的人在六周内增加了两公斤的肌肉，而对照组则没有明显的改变，会造成如此巨大的差异可能来自於肌肉含水量提高，使得肌肉能在短时间内快速成长。 4. 有助降低疲劳 在一项为期六个月的实验中，参与实验的创伤性脑损伤（Traumatic brain injury）患者被分成了两组，比起对照组，使用肌酸的组别不仅降低了 50% 的晕眩症状，且只有 10% 的患者感受到疲劳。（同场加映：听过BCAA胺基酸吗？6大好处助健身） 5. 可能有助大脑功能 研究指出，人体的大脑在执行复杂的多项工作时，需要耗费大量的能量，补充肌酸除了可以帮助大脑内的磷酸肌酸加速 ATP 的制造外，也能提高体内多巴胺（Dopamine）浓度，让心情愉悦。另外，由於肉类是从食物中获取肌酸的唯一管道，素食者体内的肌酸浓度可能较低，适当的补充肌酸，可能有助於提升大脑功能及运动表现。 6. 可能改善帕金森氏症 罹患帕金森氏症（Parkinson’s disease）的主要症状，是脑内的负责生产和输送多巴胺的黑质（Substantia nigra）被破坏，使得患者的多巴胺含量显着下降，而多巴胺是一种神经传导物质，缺少它很可能会造成肢体无法顺利动作，就像帕金森氏症患者常有的颤抖丶肢体僵硬或不协调等症状。前面提到肌酸可以提高体内多巴胺的含量，理论上也可以帮助帕金森氏症患者改善病情，而且由於肌肉控制能力下降丶活动量减少，帕金森氏症患者相当需要进行适度的重量训练，以维持身体的肌肉量，而肌酸刚好也有助於提升患者在运动表现与肌肉量。 目前的研究已证实，在动物实验中，透过对帕金森氏症的白鼠补充肌酸，可以减少多巴胺下降幅度达 90%；但尽管如此，在 2017 的研究却发现，每天摄取 4~10公克 （g）肌酸，并无法改善帕金森氏症，因此关於肌酸是否可以成为改善帕金森氏症的良药，仍需要更多的研究。