人体可以合成某些抗氧化剂，但对于其它抗氧化剂，我们只能依靠饮食。 谷胱甘肽、超氧化物歧化酶（SOD）和过氧化氢酶都是人体内制造的，主要营养素已被证实能增加这些重要抗氧化剂的产生。 微量营养素（维生素/矿物质）抗氧化剂，这包括维生素E、β-胡萝卜素、维生素C和硒等，我们的身体是无法制造这些微量营养素的，因此必须通过饮食来获得。此外，还有许多植物来源的营养素（植物营养素）也可作为人体的强大抗氧化剂。 植物营养素及其来源：   硫化烯丙基：洋葱、大蒜、青蒜、韭菜 类胡萝卜素（如茄红素、叶黄素、玉米黄素等）：西红柿、胡萝卜，西瓜、羽衣甘蓝、菠菜 姜黄素：姜黄 类黄酮化合物（如花青素、白藜芦醇、槲皮素、儿茶素等）：葡萄、蓝莓、草莓、樱桃、苹果、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子，黑莓 谷胱甘肽：绿叶蔬菜 吲哚：青花菜、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝、白菜 异黄酮：豆类（豌豆、大豆） 异硫氰酸酯（如：萝卜硫素）：青花菜、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝、白菜 木酚素：种子（亚麻籽、葵花籽） 单萜：柑桔果皮、樱桃、坚果 植酸：全谷物、豆类 酚类、多酚类、酚类化合物（如：鞣花酸、阿魏酸、单宁等）：葡萄、蓝莓、草莓、樱桃、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子、黑莓、茶 皂苷：豆荚、豆类 抗氧化剂 你每天都足量摄入了吗？ 确保从饮食中获得足够抗氧化剂的最好方法，就是每一天都吃足够的水果和蔬菜。按照《中国居民膳食指南(2016)》推荐：成人每天蔬菜摄入量应为300-500克，水果摄入量为每天200-350克，对于蔬菜的选择，深色蔬菜需占二分之一，此外，果汁不能替代新鲜水果。美国疾控中心推荐的量也差不多——成年人每天应摄入1.5-2杯当量的水果、2-3杯当量的蔬菜。 此外，服用优质的多种维生素和矿物质可增加抗氧化剂的总摄入量。*某些优质的多种维生素和矿物质中也包含了抗氧化植物化合物，能使您获得更全面又均衡的抗氧化剂摄取。 用抗氧化剂来保护您自己免受自由基损伤 身体由许多类型的分子组成，它们各自扮演着不同角色，但抗氧化剂脱颖而出，抗氧化剂是中和自由基的分子。若放任不管，自由基会对细胞膜、DNA…等造成损伤。这种损伤可能导致突变、功能受损甚至细胞死亡。为了将自由基的潜在损害减到最少，身体会利用抗氧化剂作为防御系统。 自由基从哪里来？ 要完全避免自由基的伤害是不可能的，它们来自于身体内部（内源性）和外部（外源性）。氧化剂是在身体内因正常呼吸、新陈代谢和发炎的过程而产生的。 外源性自由基来自于环境因素，如污染、日照、剧烈运动、抽烟和喝酒。遗憾的是，没有任何抗氧化系统是完美的。因此随着年龄增长，细胞和DNA会因氧化的累积而受损。但健康的饮食和生活方式可以帮助将这种损伤减到最低。 抗氧化剂如何保护您 抗氧化剂是独特的分子。其化学结构使它们能够完成主要的工作——中和自由基。抗氧化剂是能够给予或吸收电子的分子。这一点很重要，因为自由基具有不成对的电子，以致它们非常活跃。 电子都必须成对存在，如果不是这样，那么这些具有不成对电子的分子就会尽力解决这个问题。这就会产生反应而导致上述的氧化损伤。 抗氧化剂并不介意是给予或吸收一个电子来帮助清除自由基，只要所有电子都成对，这些自由基就被中和掉，并且可以安全地将它们从体内清除。 抗氧化剂的来源 有些抗氧化剂可以由体内制造，其他抗氧化剂则必须来自于饮食。谷胱甘肽、超氧化物歧化酶（SOD）和过氧化氢酶都是由体内制造的，有助于保护其本身。主要营养素已被证实能增加这些重要抗氧化剂的产生。 微量营养素（维生素/矿物质）抗氧化剂包括维生素E、β-胡萝卜素、维生素C和硒。身体无法制造这些微量营养素，因此它们必须通过饮食来获得。此外，还有许多植物来源的营养素（植物营养素）可作为人体的强大抗氧化剂。下表是健康饮食中所含各种植物营养素抗氧化剂的例子： 植物素 食物来源 硫化烯丙基 洋葱、大蒜、青蒜、韭菜 类胡萝卜素（如：茄红素、叶黄素、玉米黄素） 西红柿、胡萝卜，西瓜、羽衣甘蓝、菠菜 姜黄素 姜黄 类黄酮化合物（如：花青素、白藜芦醇、槲皮素、儿茶素） 葡萄、蓝莓、草莓、樱桃、苹果、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子，黑莓 谷胱甘肽 绿叶蔬菜 吲哚 青花菜、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝、白菜 异黄酮 豆类（豌豆、大豆） 异硫氰酸酯（如萝卜硫素） 青花菜、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝、白菜 木酚素 种子（亚麻籽、葵花籽） 单萜 柑桔果皮、樱桃、坚果 植酸 全谷物、豆类 酚类、多酚类、酚类化合物（例如鞣花酸、阿魏酸、单宁） 葡萄、蓝莓、草莓、樱桃、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子、黑莓、茶 […]

听过 肌酸 （Creatine）吗？随着健身风潮逐渐盛行，许多人都开始建立规律运动和健康的饮食习惯，也开始想了解其他有助於建立肌肉或提升健身表现的营养补给品，除了乳清蛋白丶肌酸可能也是健身者不可或缺的好伙伴，但相较前者来说，肌酸可能仍只有较少的运动爱好者听过。因此本文将介绍肌酸的六种功用及好处。 肌酸六种功用 1. 提升运动表现 肌酸可以提升磷酸肌酸（Phosphocreatine）在肌肉中的存量，帮忙制造三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate, ATP），你可以将其视为人体活动时所需要的能量，它们会被储存在肌肉内，而当肌肉活动时，这些 ATP 便会被分解。当我们进行激烈运动或是训练时，人体就会大量的消耗与制造ATP，来应付庞大的能量消耗，然而就像赚钱总是比花钱慢一样，消耗的速度也比制造快，这也是为什麽我们无法在高强度的活动中坚持太久的原因。若透过补充肌酸提高 ATP 的制造量，便能延长运动时间，提高运动表现。 2. 增加肌肉量 肌酸可以促进蛋白质的产生，协助建立肌肉纤维。生物医学期刊（BMC）的研究也指出，肌酸可以提高类胰岛素生长因子1 （Insulin-like growth factor 1 , IGF-1）在体内的浓度，除了可以增强肌肉的强度和耐力外，它也能提高肌肉对葡萄糖和胺基酸的吸收量。另外，肌肉在视觉上要看起来有相当的份量，水分也是不可或缺的重要因素。由於人体有 70% 是水分，组织中的含水量影响了体积大小，这也是为什麽有些人在中断重量训练 1~2 礼拜後，便觉得肌肉看起来有缩水的感觉，其原因便是肌肉中所含的肝醣与水分流失所造成。 另外，人体为了避免肌肉的过度生长，会分泌一种肌肉生长抑制素（Myostatin），但是肌酸可以适度的抑制这种激素的浓度，相对地提高肌肉生长速度。（推荐阅读：不只健身才吃！乳清蛋白原来能增肌减肥） 3. 加速肌肉生长 根据应用生理学期刊（Journal of Applied Physiology）的研究，在持续补充肌酸的情况下，每周所能生长的肌肉量会比未补充者多；另一项来自美国国家生物技术资讯中心（NCBI）的研究则发现，在参与实验的人当中，使用肌酸补充品的人在六周内增加了两公斤的肌肉，而对照组则没有明显的改变，会造成如此巨大的差异可能来自於肌肉含水量提高，使得肌肉能在短时间内快速成长。 4. 有助降低疲劳 在一项为期六个月的实验中，参与实验的创伤性脑损伤（Traumatic brain injury）患者被分成了两组，比起对照组，使用肌酸的组别不仅降低了 50% 的晕眩症状，且只有 10% 的患者感受到疲劳。（同场加映：听过BCAA胺基酸吗？6大好处助健身） 5. 可能有助大脑功能 研究指出，人体的大脑在执行复杂的多项工作时，需要耗费大量的能量，补充肌酸除了可以帮助大脑内的磷酸肌酸加速 ATP 的制造外，也能提高体内多巴胺（Dopamine）浓度，让心情愉悦。另外，由於肉类是从食物中获取肌酸的唯一管道，素食者体内的肌酸浓度可能较低，适当的补充肌酸，可能有助於提升大脑功能及运动表现。 6. 可能改善帕金森氏症 罹患帕金森氏症（Parkinson’s disease）的主要症状，是脑内的负责生产和输送多巴胺的黑质（Substantia nigra）被破坏，使得患者的多巴胺含量显着下降，而多巴胺是一种神经传导物质，缺少它很可能会造成肢体无法顺利动作，就像帕金森氏症患者常有的颤抖丶肢体僵硬或不协调等症状。前面提到肌酸可以提高体内多巴胺的含量，理论上也可以帮助帕金森氏症患者改善病情，而且由於肌肉控制能力下降丶活动量减少，帕金森氏症患者相当需要进行适度的重量训练，以维持身体的肌肉量，而肌酸刚好也有助於提升患者在运动表现与肌肉量。 目前的研究已证实，在动物实验中，透过对帕金森氏症的白鼠补充肌酸，可以减少多巴胺下降幅度达 90%；但尽管如此，在 2017 的研究却发现，每天摄取 4~10公克 （g）肌酸，并无法改善帕金森氏症，因此关於肌酸是否可以成为改善帕金森氏症的良药，仍需要更多的研究。