保持规律运动
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。运动可以帮助减少体内脂肪，尤其是内脏脂肪，而脂肪组织是炎症因子的来源之一。此外，运动还能促进血液循环，增强免疫系统的调节能力，从而起到抗炎作用
中等强度运动的标准主要通过心率区间和体感特征判定
❤️心率指标
中等强度运动的心率范围为最大心率的60% -70%
最大心率是：220−年龄
例如40岁人群的适宜心率为：
（220-40×60%~70%
=108～126次/分钟。
中等强度的运动可改善心肺功能，但避免过度疲劳
❤️通过体感特征判断更便捷
呼吸特征：出现轻微气短，能完整说话但不能连续唱歌
身体反应：微出汗、肌肉轻度酸胀
持续能力：可维持30分钟以上不间断运动
推荐运动类型
- 有氧运动：快走（4.8-6.4公里/小时）、慢跑、游泳、骑车（平路15km/h）
- 日常活动：深度清洁、搬重物、园艺劳动
- 球类运动：网球双打、羽毛球、排球等非竞技性活动
运动量与注意事项
每周5天、每天30分钟的基本运动量，可分三次完成（每次≥10分钟）。
减肥建议延长至每天40分钟。
⚠️需注意：
👨🏻🦳老年人建议降幅，每天锻炼30-40分钟，可以考虑分时段完成
🏃🏻运动前后需做5-10分钟热/冷身运动
👩🏻🔬糖尿病患者建议医疗监测下开展
改善睡眠质量
保持规律的作息时间有助于稳定生物钟，睡前避免使用电子设备可以减少蓝光对褪黑激素的抑制，冥想或深呼吸则能放松身心，帮助进入深度睡眠，降低促炎细胞因子的水平。
世界卫生组织（WHO）的调查表明，全球睡眠问题的发生率在27%左右
中国成年人中睡眠问题的发生率高达38.2%。有调查显示，2013—2018年我国人均睡眠时间从8.5小时下降到6.5小时。可见，社会经济发展、生活压力提升等因素减少了中国人的睡眠时长。
全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》。什么样的睡眠才是好睡眠？怎样才能拥有高质量睡眠？这些关于睡眠的要点，一起来了解。
《睡眠健康核心信息及释义》提出，不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。一般来说：
- 0-3月龄婴儿每天需要13-18小时；
- 4-11月龄婴儿12-16小时；
- 1-2岁幼儿11-14小时；
- 学龄前儿童10-13小时；
- 中小学生8-10小时；
- 成年人7-8小时；
- 老年人6-7小时。
规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律。
什么样的睡眠才是好睡眠？
良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：
💤入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
💤夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；
💤醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床；
老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。
如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作时，提示可能患有睡眠障碍
怎样才能拥有高质量睡眠？
睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。
🌞养成规律的睡眠时间，保持适度的体育锻炼，避免久坐，适度晒太阳。
卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃-24℃、空气湿度在40%-60%为宜，经常开窗通风。
🛏️床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。
🧘🏻♀️运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。
🌙避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。
充足营养
潜在的抗炎化合物 包括 单不饱合脂肪酸(MUFA)、多不饱合脂肪酸(PUFA)、抗氧化维生素和矿物质、生物活性分子（多酚）、特定食品（乳制品、全谷物、鱼类、油籽、水果和蔬菜、豆类、绿茶和咖啡），烹饪香料（肉桂、姜、小茴香、大蒜和姜黄）和一些饮食习惯，包括间歇性禁食和限时进食。
目前的证据有助于理解营养与代谢性炎症之间的关系，为慢病的控制和管理提供了新的见解和潜在目标。 (摘自 全面解析各类营养物质在炎症中的作用 ）
