🍷🥃🍹 细胞优化，基因平衡
情绪压力是慢性炎症的“隐形推手”。 每个人在生活中都有压力，但我们可以留意什么时候会出现压力，安排好自己的时间，养成健康的生活习惯，控制好压力。 学会说“不”，留意它带给我们的好处。虽然自己很棒，但也不能包揽一切工作，必要时可以借“他山之石”。我们不是超级英雄，在某些时候，每个人都需要别人的帮助。 了解“不”的力量，如果我们因承担了太多公司的工作或家里的家务活而感到压力巨大，不妨直接说“不”。如果大家经常把所有的问题都归于自身，推卸掉一些责任也许会让你觉得难以开口，但推卸掉一部分责任，就可以专注于优先事项。 生活中，运动能促进内啡肽分泌，缓解压力；社交和兴趣爱好能转移注意力，提升幸福感；必要时寻求心理咨询可以帮助建立健康的情绪管理机制，减少炎症介质的释放。
保持规律运动 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。运动可以帮助减少体内脂肪，尤其是内脏脂肪，而脂肪组织是炎症因子的来源之一。此外，运动还能促进血液循环，增强免疫系统的调节能力，从而起到抗炎作用 中等强度运动的标准主要通过心率区间和体感特征判定 ❤️心率指标 中等强度运动的心率范围为最大心率的60% -70% 最大心率是：220−年龄 例如40岁人群的适宜心率为： （220-40×60%~70% =108～126次/分钟。 中等强度的运动可改善心肺功能，但避免过度疲劳 ❤️通过体感特征判断更便捷 呼吸特征：出现轻微气短，能完整说话但不能连续唱歌 身体反应：微出汗、肌肉轻度酸胀 持续能力：可维持30分钟以上不间断运动 推荐运动类型 有氧运动：快走（4.8-6.4公里/小时）、慢跑、游泳、骑车（平路15km/h） 日常活动：深度清洁、搬重物、园艺劳动 球类运动：网球双打、羽毛球、排球等非竞技性活动 运动量与注意事项 每周5天、每天30分钟的基本运动量，可分三次完成（每次≥10分钟）。 减肥建议延长至每天40分钟。 ⚠️需注意： 👨🏻🦳老年人建议降幅，每天锻炼30-40分钟，可以考虑分时段完成 🏃🏻运动前后需做5-10分钟热/冷身运动 👩🏻🔬糖尿病患者建议医疗监测下开展 改善睡眠质量 保持规律的作息时间有助于稳定生物钟，睡前避免使用电子设备可以减少蓝光对褪黑激素的抑制，冥想或深呼吸则能放松身心，帮助进入深度睡眠，降低促炎细胞因子的水平。 世界卫生组织（WHO）的调查表明，全球睡眠问题的发生率在27%左右 中国成年人中睡眠问题的发生率高达38.2%。有调查显示，2013—2018年我国人均睡眠时间从8.5小时下降到6.5小时。可见，社会经济发展、生活压力提升等因素减少了中国人的睡眠时长。 全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》。什么样的睡眠才是好睡眠？怎样才能拥有高质量睡眠？这些关于睡眠的要点，一起来了解。 《睡眠健康核心信息及释义》提出，不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。一般来说： 0-3月龄婴儿每天需要13-18小时； 4-11月龄婴儿12-16小时； 1-2岁幼儿11-14小时； 学龄前儿童10-13小时； 中小学生8-10小时； 成年人7-8小时； 老年人6-7小时。 规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律。 什么样的睡眠才是好睡眠？ 良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为： 💤入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）； 💤夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡； 💤醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。 成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床； 老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。 如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作时，提示可能患有睡眠障碍 怎样才能拥有高质量睡眠？ 睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。 🌞养成规律的睡眠时间，保持适度的体育锻炼，避免久坐，适度晒太阳。 卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃-24℃、空气湿度在40%-60%为宜，经常开窗通风。 🛏️床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。 🧘🏻♀️运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。 🌙避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。 充足营养 潜在的抗炎化合物 包括 单不饱合脂肪酸(MUFA)、多不饱合脂肪酸(PUFA)、抗氧化维生素和矿物质、生物活性分子（多酚）、特定食品（乳制品、全谷物、鱼类、油籽、水果和蔬菜、豆类、绿茶和咖啡），烹饪香料（肉桂、姜、小茴香、大蒜和姜黄）和一些饮食习惯，包括间歇性禁食和限时进食。 目前的证据有助于理解营养与代谢性炎症之间的关系，为慢病的控制和管理提供了新的见解和潜在目标。 […]
饮食与健康息息相关，在保证营养均衡的前提下，适当增加“抗炎”食物的摄入，能有效降低身体的炎症反应，减少慢性疾病的风险，同时增强免疫力。 全谷物是指未经精细加工、保留了完整营养成分的谷物，如糙米、燕麦和全麦等。全谷物保留了谷物的麸皮、胚乳和胚芽，含有丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质（如镁、锌）。 膳食纤维能延缓碳水化合物的吸收，减少血糖大幅波动，降低炎症因子（如C反应蛋白）的生成，可选择富含菊粉、抗性糊精、半乳甘露聚糖等成分的天然膳食纤维补充剂，同时补充膳食纤维和益生元，改善肠道功能，改善脂质和葡萄糖代谢，有助抗炎。 镁有助于维持细胞功能，减少炎症反应，B族维生素参与能量代谢，支持免疫系统健康。 肠道菌群的平衡是抵御慢性炎症的第一道防线。膳食纤维是益生菌的“食物”，能促进有益菌生长，增强肠道屏障功能。同时，补充益生菌（如乳酸菌和双歧杆菌）可以帮助抑制有害菌，减少“肠漏症”的发生，降低全身性炎症反应。 亚麻籽油富含α-亚麻酸（ALA），可在体内转化为EPA和DHA，帮助减少炎症因子的释放，改善心血管健康。除了Omega-3，Omega-6和Omega-9 也对炎症平衡至关重要。Omega-6（如核桃油） 有助于细胞修复，而Omega-9（如特级初榨橄榄油） 具备抗氧化作用，能减少炎症因子活跃度。选择富含Omega-3的有机亚麻籽油、富含Omega-6的核桃油和富含Omega-9的特级初榨橄榄油，并用于餐食凉拌、低温烹煮或热炒，有助于维持体内健康的脂肪酸比例，平衡免疫反应，减少慢性炎症风险。 深海鱼富含Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），这是一类强效抗炎脂肪酸，能调节免疫系统，减少炎症因子（如白细胞介素-6）的释放。EPA有助于降低关节炎的炎症反应，DHA则保护神经系统，减少神经退行性疾病的风险。同时，深海鱼含有高质量蛋白质，可促进细胞修复，增强免疫功能，提高整体抗病能力。 蓝莓富含花青素，这是一种强效抗氧化剂，能中和自由基，减少氧化损伤，保护细胞免受炎症侵害。花青素还可以促进脑部血流，提高神经元的修复能力，降低认知功能衰退和阿尔茨海默病的风险。蓝莓中的维生素C和E也能协同发挥抗炎作用，维持免疫系统健康。 生姜富含姜黄素和姜辣素。姜黄素是一种天然抗炎化合物，能抑制促炎基因的活性，减少炎症信号通路的激活。姜辣素可改善血液循环，减少炎症引起的关节僵硬和肌肉疼痛。长期适量摄入有助于降低慢性炎症的发生率，尤其对风湿性关节炎和肌肉炎症有积极影响。 大蒜含有大蒜素，是一种天然的抗菌化合物，能够抑制细菌、病毒和真菌的生长，减少体内炎症反应。研究表明，大蒜素能调节免疫系统，减少炎症因子的分泌，降低慢性疾病（如心血管疾病和呼吸道感染）的风险。同时，大蒜中还含有硫化合物，可促进血管舒张，降低炎症引起的血管损伤。 水果和蔬菜是维生素C的重要来源，如柑橘类、猕猴桃和西红柿等，这种水溶性抗氧化剂，能有效清除自由基，减少细胞氧化损伤，降低炎症水平。维生素C还可促进胶原蛋白合成，帮助修复受损组织，增强血管健康。同时，它对免疫系统至关重要，可提高白细胞的活性，增强机体对感染的抵抗力，在慢性炎症状态下提供额外的防护作用。 红茶和绿茶含有茶多酚（如儿茶素、黄酮类），这些活性物质能有效抑制炎症信号通路，减少促炎细胞因子的释放。绿茶中的EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯）是一种强效抗氧化剂，能减少自由基引起的细胞损伤，降低炎症相关的慢性病风险，如心血管疾病和代谢综合征。 坚果富含维生素E，这是一种脂溶性抗氧化剂，能够稳定细胞膜，防止自由基破坏细胞结构，减少慢性炎症的发生。同时，维生素E还能调节免疫细胞的功能，减少过度的免疫反应，降低炎症相关的疾病风险。坚果中的镁也能帮助维持细胞健康，减少慢性炎症带来的代谢压力。
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炎症是万病之源。 其实“炎症”本身不是病，它是身体为了保护自己的一种反应。当你受伤或者感染到病菌时，免疫系统会启动，释放一些炎症因子来帮你抵抗外界的伤害，这样就会有发炎的现象 大多数时候，炎症是正常的，毕竟它是身体的自我保护机制。但如果你长期都在经历炎症，这就变成了慢性炎症，严重的话，身体会慢慢受损。 慢性炎症和急性炎症不一样，症状也有差别： 急性炎症：通常会有红肿、发热、痛感，白细胞也会增多 这种反应是短期的，处理好很快就会恢复。
6️⃣卵磷脂：胆固醇的运输专家 卵磷脂是磷脂类的重要组成成分，具有乳化胆固醇、促进其代谢和排泄的作用。它能帮助低密度脂蛋白（LDL）转运并减少其在血管内壁沉积，降低动脉粥样硬化发生风险。长期适量摄入卵磷脂，有助于改善血脂、减缓血管老化，尤其对胆固醇代谢异常人群更为关键。由于卵磷脂易被氧化，尤其加热条件下会影响卵磷脂稳定性，建议选用添加维生素E的卵磷脂粉剂，保护卵磷脂不被氧化，锁住卵磷脂活性。
1️⃣镁：心跳的稳定因子 镁是维持心肌电活动所需的重要矿物质，约有300种酶依赖它运作。缺镁可能导致心律不齐、血压升高和血管收缩异常。现代饮食精细化严重，镁摄入普遍不足，尤其在长期高压、失眠和高糖饮食下，体内镁流失更快。摄入充足的镁，有助于舒张血管、降低交感神经兴奋，减少心血管事件的发生风险。
抑郁情绪可发生在重度抑郁症、双相情感障碍和其他多种精神障碍疾病中，对于常规药物治疗不佳及难治性抑郁症患者，迫切需要确定新的治疗策略，特别是针对与传统治疗方法不同生理途径治疗方案。 越来越多来自人类神经影像学、遗传学、流行病学和动物研究的证据显示，大脑能量生产、储存及利用中断与抑郁症发展和维持密切相关。肌酸是一种广泛使用营养补充剂，具有潜在改善患者大脑神经代谢能力，最新临床试验表明它或具备一定抗抑郁功效。
看月牙顏色了解健康況狀 奶白色：正常，表示精力強壯、體質好、身心健康。 偏紫色：容易有心、腦血管問題以及血液循環不良、供血供氧不足、腦動脈硬化。 偏黑色：較常見於嚴重心臟疾病，腫瘤或長期服藥，藥物和重金屬中毒。 灰白色：脾胃消化的吸收功能受到影響，容易引起貧血、疲倦乏力。 粉紅色：與甲床顏色分界不清，臟腑功能下降、體力消耗過大、陰虛陽亢，容易引起糖尿病。 月牙的顏色不需要與別人比較，要和自己的月牙比較才有判斷意義。假如你的月牙顏色突然變得晦暗、縮細、消失，往往意味著患有消耗性疾病等。 月牙面積過小：表示人的精力越差、體質越寒，免疫力也會相對低下，中醫稱為陽虛，陽虛生內寒，故此種寒性體質的人，常常身體四肢會特別怕冷。 月牙較多或面積較大：代表體內陽氣過盛，這類人通常臟腑功能比較強壯，但容易有上火、煩躁、易怒，甚至是高血壓、高血糖、中風等症狀 沒有月牙：並不代表身體一定是有疾病。（看手指头有几个有。一般50岁上，会有6~8个算是比较正常的，太少就是有问题）
人体可以合成某些抗氧化剂，但对于其它抗氧化剂，我们只能依靠饮食。 谷胱甘肽、超氧化物歧化酶（SOD）和过氧化氢酶都是人体内制造的，主要营养素已被证实能增加这些重要抗氧化剂的产生。 微量营养素（维生素/矿物质）抗氧化剂，这包括维生素E、β-胡萝卜素、维生素C和硒等，我们的身体是无法制造这些微量营养素的，因此必须通过饮食来获得。此外，还有许多植物来源的营养素（植物营养素）也可作为人体的强大抗氧化剂。