抗氧化剂有哪些来源？

人体可以合成某些抗氧化剂，但对于其它抗氧化剂，我们只能依靠饮食。

谷胱甘肽、超氧化物歧化酶（SOD）和过氧化氢酶都是人体内制造的，主要营养素已被证实能增加这些重要抗氧化剂的产生。

微量营养素（维生素/矿物质）抗氧化剂，这包括维生素E、β-胡萝卜素、维生素C和硒等，我们的身体是无法制造这些微量营养素的，因此必须通过饮食来获得。此外，还有许多植物来源的营养素（植物营养素）也可作为人体的强大抗氧化剂。

植物营养素及其来源：

硫化烯丙基：洋葱、大蒜、青蒜、韭菜
类胡萝卜素（如茄红素、叶黄素、玉米黄素等）：西红柿、胡萝卜，西瓜、羽衣甘蓝、菠菜
姜黄素：姜黄
类黄酮化合物（如花青素、白藜芦醇、槲皮素、儿茶素等）：葡萄、蓝莓、草莓、樱桃、苹果、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子，黑莓
谷胱甘肽：绿叶蔬菜
吲哚：青花菜、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝、白菜
异黄酮：豆类（豌豆、大豆）
异硫氰酸酯（如：萝卜硫素）：青花菜、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝、白菜
木酚素：种子（亚麻籽、葵花籽）
单萜：柑桔果皮、樱桃、坚果
植酸：全谷物、豆类
酚类、多酚类、酚类化合物（如：鞣花酸、阿魏酸、单宁等）：葡萄、蓝莓、草莓、樱桃、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子、黑莓、茶
皂苷：豆荚、豆类

抗氧化剂 你每天都足量摄入了吗？

确保从饮食中获得足够抗氧化剂的最好方法，就是每一天都吃足够的水果和蔬菜。按照《中国居民膳食指南(2016)》推荐：成人每天蔬菜摄入量应为300-500克，水果摄入量为每天200-350克，对于蔬菜的选择，深色蔬菜需占二分之一，此外，果汁不能替代新鲜水果。美国疾控中心推荐的量也差不多——成年人每天应摄入1.5-2杯当量的水果、2-3杯当量的蔬菜。

此外，服用优质的多种维生素和矿物质可增加抗氧化剂的总摄入量。*某些优质的多种维生素和矿物质中也包含了抗氧化植物化合物，能使您获得更全面又均衡的抗氧化剂摄取。

用抗氧化剂来保护您自己免受自由基损伤身体由许多类型的分子组成，它们各自扮演着不同角色，但抗氧化剂脱颖而出，抗氧化剂是中和自由基的分子。若放任不管，自由基会对细胞膜、DNA…等造成损伤。这种损伤可能导致突变、功能受损甚至细胞死亡。为了将自由基的潜在损害减到最少，身体会利用抗氧化剂作为防御系统。自由基从哪里来？要完全避免自由基的伤害是不可能的，它们来自于身体内部（内源性）和外部（外源性）。氧化剂是在身体内因正常呼吸、新陈代谢和发炎的过程而产生的。外源性自由基来自于环境因素，如污染、日照、剧烈运动、抽烟和喝酒。遗憾的是，没有任何抗氧化系统是完美的。因此随着年龄增长，细胞和DNA会因氧化的累积而受损。但健康的饮食和生活方式可以帮助将这种损伤减到最低。抗氧化剂如何保护您抗氧化剂是独特的分子。其化学结构使它们能够完成主要的工作——中和自由基。抗氧化剂是能够给予或吸收电子的分子。这一点很重要，因为自由基具有不成对的电子，以致它们非常活跃。电子都必须成对存在，如果不是这样，那么这些具有不成对电子的分子就会尽力解决这个问题。这就会产生反应而导致上述的氧化损伤。抗氧化剂并不介意是给予或吸收一个电子来帮助清除自由基，只要所有电子都成对，这些自由基就被中和掉，并且可以安全地将它们从体内清除。抗氧化剂的来源有些抗氧化剂可以由体内制造，其他抗氧化剂则必须来自于饮食。谷胱甘肽、超氧化物歧化酶（SOD）和过氧化氢酶都是由体内制造的，有助于保护其本身。主要营养素已被证实能增加这些重要抗氧化剂的产生。微量营养素（维生素/矿物质）抗氧化剂包括维生素E、β-胡萝卜素、维生素C和硒。身体无法制造这些微量营养素，因此它们必须通过饮食来获得。此外，还有许多植物来源的营养素（植物营养素）可作为人体的强大抗氧化剂。下表是健康饮食中所含各种植物营养素抗氧化剂的例子：植物素食物来源硫化烯丙基洋葱、大蒜、青蒜、韭菜类胡萝卜素（如：茄红素、叶黄素、玉米黄素）西红柿、胡萝卜，西瓜、羽衣甘蓝、菠菜姜黄素姜黄类黄酮化合物（如：花青素、白藜芦醇、槲皮素、儿茶素）葡萄、蓝莓、草莓、樱桃、苹果、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子，黑莓谷胱甘肽绿叶蔬菜吲哚青花菜、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝、白菜异黄酮豆类（豌豆、大豆）异硫氰酸酯（如萝卜硫素）青花菜、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝、白菜木酚素种子（亚麻籽、葵花籽）单萜柑桔果皮、樱桃、坚果植酸全谷物、豆类酚类、多酚类、酚类化合物（例如鞣花酸、阿魏酸、单宁）葡萄、蓝莓、草莓、樱桃、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子、黑莓、茶皂苷豆荚、豆类美国国家癌症研究所、美国农业部（USDA）和营养专家建议，根据您个人的卡路里需求，每天至少食用5-13份水果和蔬菜。根据这些建议，一般的多样化饮食能提供大约200-600毫克的维生素C和10-20毫克（16,000-32,000国际单位）的类胡萝卜素。此外，每天在水果、蔬菜、谷物和饮料的多样化混合饮食中摄取的多酚（膳食中含量最丰富的抗氧化剂）可高达1克。其他植物营养素抗氧化剂可能的摄取量包括：花青素：两盎司黑葡萄中含有1,500毫克前花青素：每天100-300毫克，来自红葡萄酒儿茶素：每天50毫克，来自茶（一杯冲泡绿茶含240-320毫克儿茶素）、巧克力、苹果、梨子、葡萄、红葡萄酒异黄酮：每天50毫克，来自大豆食品绿原酸：饮用咖啡者每天高达800毫克。您吃的抗氧化剂足够吗？持续吃健康及多样化的饮食可提供高剂量的抗氧化剂似乎是合理的。但每位美国人平均每天只吃3份水果和蔬菜；如前所述，饮食指南要求5至13份。由于这种低摄取量，有93%的美国人未能达到维生素E的平均需求量（EAR），超过一半的成年人未能获得平均需求量的维生素A；至于其他许多抗氧化剂的摄取量更是在最佳而有益的剂量之下。确保从饮食中获得足够抗氧化剂的最好方法，就是吃足够的水果和蔬菜。衡量一下您的饮食，务必每天至少吃5份。此外，服用优质的多种维生素可增加抗氧化维生素及矿物质的摄取量，也可以包含一些抗氧化植物化合物。

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