听过 肌酸 (Creatine)吗?随着健身风潮逐渐盛行,许多人都开始建立规律运动和健康的饮食习惯,也开始想了解其他有助於建立肌肉或提升健身表现的营养补给品,除了乳清蛋白丶肌酸可能也是健身者不可或缺的好伙伴,但相较前者来说,肌酸可能仍只有较少的运动爱好者听过。因此本文将介绍肌酸的六种功用及好处。
肌酸六种功用
1. 提升运动表现
肌酸可以提升磷酸肌酸(Phosphocreatine)在肌肉中的存量,帮忙制造三磷酸腺苷(Adenosine Triphosphate, ATP),你可以将其视为人体活动时所需要的能量,它们会被储存在肌肉内,而当肌肉活动时,这些 ATP 便会被分解。当我们进行激烈运动或是训练时,人体就会大量的消耗与制造ATP,来应付庞大的能量消耗,然而就像赚钱总是比花钱慢一样,消耗的速度也比制造快,这也是为什麽我们无法在高强度的活动中坚持太久的原因。若透过补充肌酸提高 ATP 的制造量,便能延长运动时间,提高运动表现。
2. 增加肌肉量
肌酸可以促进蛋白质的产生,协助建立肌肉纤维。生物医学期刊(BMC)的研究也指出,肌酸可以提高类胰岛素生长因子1 (Insulin-like growth factor 1 , IGF-1)在体内的浓度,除了可以增强肌肉的强度和耐力外,它也能提高肌肉对葡萄糖和胺基酸的吸收量。另外,肌肉在视觉上要看起来有相当的份量,水分也是不可或缺的重要因素。由於人体有 70% 是水分,组织中的含水量影响了体积大小,这也是为什麽有些人在中断重量训练 1~2 礼拜後,便觉得肌肉看起来有缩水的感觉,其原因便是肌肉中所含的肝醣与水分流失所造成。
另外,人体为了避免肌肉的过度生长,会分泌一种肌肉生长抑制素(Myostatin),但是肌酸可以适度的抑制这种激素的浓度,相对地提高肌肉生长速度。(推荐阅读:不只健身才吃!乳清蛋白原来能增肌减肥)
3. 加速肌肉生长
根据应用生理学期刊(Journal of Applied Physiology)的研究,在持续补充肌酸的情况下,每周所能生长的肌肉量会比未补充者多;另一项来自美国国家生物技术资讯中心(NCBI)的研究则发现,在参与实验的人当中,使用肌酸补充品的人在六周内增加了两公斤的肌肉,而对照组则没有明显的改变,会造成如此巨大的差异可能来自於肌肉含水量提高,使得肌肉能在短时间内快速成长。
4. 有助降低疲劳
在一项为期六个月的实验中,参与实验的创伤性脑损伤(Traumatic brain injury)患者被分成了两组,比起对照组,使用肌酸的组别不仅降低了 50% 的晕眩症状,且只有 10% 的患者感受到疲劳。(同场加映:听过BCAA胺基酸吗?6大好处助健身)
5. 可能有助大脑功能
研究指出,人体的大脑在执行复杂的多项工作时,需要耗费大量的能量,补充肌酸除了可以帮助大脑内的磷酸肌酸加速 ATP 的制造外,也能提高体内多巴胺(Dopamine)浓度,让心情愉悦。另外,由於肉类是从食物中获取肌酸的唯一管道,素食者体内的肌酸浓度可能较低,适当的补充肌酸,可能有助於提升大脑功能及运动表现。
6. 可能改善帕金森氏症
罹患帕金森氏症(Parkinson’s disease)的主要症状,是脑内的负责生产和输送多巴胺的黑质(Substantia nigra)被破坏,使得患者的多巴胺含量显着下降,而多巴胺是一种神经传导物质,缺少它很可能会造成肢体无法顺利动作,就像帕金森氏症患者常有的颤抖丶肢体僵硬或不协调等症状。前面提到肌酸可以提高体内多巴胺的含量,理论上也可以帮助帕金森氏症患者改善病情,而且由於肌肉控制能力下降丶活动量减少,帕金森氏症患者相当需要进行适度的重量训练,以维持身体的肌肉量,而肌酸刚好也有助於提升患者在运动表现与肌肉量。
目前的研究已证实,在动物实验中,透过对帕金森氏症的白鼠补充肌酸,可以减少多巴胺下降幅度达 90%;但尽管如此,在 2017 的研究却发现,每天摄取 4~10公克 (g)肌酸,并无法改善帕金森氏症,因此关於肌酸是否可以成为改善帕金森氏症的良药,仍需要更多的研究。