人体可以合成某些抗氧化剂，但对于其它抗氧化剂，我们只能依靠饮食。 谷胱甘肽、超氧化物歧化酶（SOD）和过氧化氢酶都是人体内制造的，主要营养素已被证实能增加这些重要抗氧化剂的产生。 微量营养素（维生素/矿物质）抗氧化剂，这包括维生素E、β-胡萝卜素、维生素C和硒等，我们的身体是无法制造这些微量营养素的，因此必须通过饮食来获得。此外，还有许多植物来源的营养素（植物营养素）也可作为人体的强大抗氧化剂。 植物营养素及其来源：   硫化烯丙基：洋葱、大蒜、青蒜、韭菜 类胡萝卜素（如茄红素、叶黄素、玉米黄素等）：西红柿、胡萝卜，西瓜、羽衣甘蓝、菠菜 姜黄素：姜黄 类黄酮化合物（如花青素、白藜芦醇、槲皮素、儿茶素等）：葡萄、蓝莓、草莓、樱桃、苹果、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子，黑莓 谷胱甘肽：绿叶蔬菜 吲哚：青花菜、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝、白菜 异黄酮：豆类（豌豆、大豆） 异硫氰酸酯（如：萝卜硫素）：青花菜、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝、白菜 木酚素：种子（亚麻籽、葵花籽） 单萜：柑桔果皮、樱桃、坚果 植酸：全谷物、豆类 酚类、多酚类、酚类化合物（如：鞣花酸、阿魏酸、单宁等）：葡萄、蓝莓、草莓、樱桃、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子、黑莓、茶 皂苷：豆荚、豆类 抗氧化剂 你每天都足量摄入了吗？ 确保从饮食中获得足够抗氧化剂的最好方法，就是每一天都吃足够的水果和蔬菜。按照《中国居民膳食指南(2016)》推荐：成人每天蔬菜摄入量应为300-500克，水果摄入量为每天200-350克，对于蔬菜的选择，深色蔬菜需占二分之一，此外，果汁不能替代新鲜水果。美国疾控中心推荐的量也差不多——成年人每天应摄入1.5-2杯当量的水果、2-3杯当量的蔬菜。 此外，服用优质的多种维生素和矿物质可增加抗氧化剂的总摄入量。*某些优质的多种维生素和矿物质中也包含了抗氧化植物化合物，能使您获得更全面又均衡的抗氧化剂摄取。 用抗氧化剂来保护您自己免受自由基损伤 身体由许多类型的分子组成，它们各自扮演着不同角色，但抗氧化剂脱颖而出，抗氧化剂是中和自由基的分子。若放任不管，自由基会对细胞膜、DNA…等造成损伤。这种损伤可能导致突变、功能受损甚至细胞死亡。为了将自由基的潜在损害减到最少，身体会利用抗氧化剂作为防御系统。 自由基从哪里来？ 要完全避免自由基的伤害是不可能的，它们来自于身体内部（内源性）和外部（外源性）。氧化剂是在身体内因正常呼吸、新陈代谢和发炎的过程而产生的。 外源性自由基来自于环境因素，如污染、日照、剧烈运动、抽烟和喝酒。遗憾的是，没有任何抗氧化系统是完美的。因此随着年龄增长，细胞和DNA会因氧化的累积而受损。但健康的饮食和生活方式可以帮助将这种损伤减到最低。 抗氧化剂如何保护您 抗氧化剂是独特的分子。其化学结构使它们能够完成主要的工作——中和自由基。抗氧化剂是能够给予或吸收电子的分子。这一点很重要，因为自由基具有不成对的电子，以致它们非常活跃。 电子都必须成对存在，如果不是这样，那么这些具有不成对电子的分子就会尽力解决这个问题。这就会产生反应而导致上述的氧化损伤。 抗氧化剂并不介意是给予或吸收一个电子来帮助清除自由基，只要所有电子都成对，这些自由基就被中和掉，并且可以安全地将它们从体内清除。 抗氧化剂的来源 有些抗氧化剂可以由体内制造，其他抗氧化剂则必须来自于饮食。谷胱甘肽、超氧化物歧化酶（SOD）和过氧化氢酶都是由体内制造的，有助于保护其本身。主要营养素已被证实能增加这些重要抗氧化剂的产生。 微量营养素（维生素/矿物质）抗氧化剂包括维生素E、β-胡萝卜素、维生素C和硒。身体无法制造这些微量营养素，因此它们必须通过饮食来获得。此外，还有许多植物来源的营养素（植物营养素）可作为人体的强大抗氧化剂。下表是健康饮食中所含各种植物营养素抗氧化剂的例子： 植物素 食物来源 硫化烯丙基 洋葱、大蒜、青蒜、韭菜 类胡萝卜素（如：茄红素、叶黄素、玉米黄素） 西红柿、胡萝卜，西瓜、羽衣甘蓝、菠菜 姜黄素 姜黄 类黄酮化合物（如：花青素、白藜芦醇、槲皮素、儿茶素） 葡萄、蓝莓、草莓、樱桃、苹果、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子，黑莓 谷胱甘肽 绿叶蔬菜 吲哚 青花菜、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝、白菜 异黄酮 豆类（豌豆、大豆） 异硫氰酸酯（如萝卜硫素） 青花菜、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝、白菜 木酚素 种子（亚麻籽、葵花籽） 单萜 柑桔果皮、樱桃、坚果 植酸 全谷物、豆类 酚类、多酚类、酚类化合物（例如鞣花酸、阿魏酸、单宁） 葡萄、蓝莓、草莓、樱桃、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子、黑莓、茶 […]